ストレスと戦う前に。
こんにちは。今日はココロについて触れてみましょう。
心のストレッチをしよう！認知療法
ネガティブ・パターンには主に3種類があるんだって。自分はどのパターン? 日常のあらゆるシーンで、わたしたちは不安や悲しみ、憤りを感じたりしながら生きている。その結果、ストレスが生まれ、心身の不調へと発展してしまうなんてありませんか？でも同じ場面に直面しても、こうした感情をあまり感じない人もいるますよね？
と言う事は、ストレスは物事の捉え方次第で増えたり減ったりすると言う事ですよね。認知療法は、かたよった「認知」（物事の捉え方）を正していくことで、問題のもとになっている感情を改善する精神療法。心の病気にかかっていない人も、ストレス防止対策としてぜひ活用してみよう。
ストレスがたまると、私たちは次の3つの面において悲観的な感情を抱くようになる。
パターン1＞＞自分に対して悲観的
「こんなに簡単なこともうまくできない自分は、ダメな人間だ」などと、頭から自分を否定するようになる。
パターン2＞＞周囲に対して悲観的
「周りの連中も自分のような人間と付き合うのは嫌に決まっている」と思い込み、引っ込み思案になったり、逆に他人を恨んだりする。
パターン3＞＞将来に対して悲観的
「これから先もいいことなんてひとつもないだろう」と考え、不安感にとらわれる。それが昂じると、自分で自分の命を絶ってしまうことも…。
パターン1＞＞自分に対して悲観的
「こんなに簡単なこともうまくできない自分は、ダメな人間だ」などと、頭から自分を否定するようになる。
パターン2＞＞周囲に対して悲観的
「周りの連中も自分のような人間と付き合うのは嫌に決まっている」と思い込み、引っ込み思案になったり、逆に他人を恨んだりする。
パターン3＞＞将来に対して悲観的
「これから先もいいことなんてひとつもないだろう」と考え、不安感にとらわれる。それが昂じると、自分で自分の命を絶ってしまうことも…。
「自動思考」に注目してみよう。
上のようなパターンはいずれも偏った考え方であり、けして合理的な反応とは言えません。それにもかかわらず、こうした感情にとらわれた結果、心身や行動に悪影響を及ぼすことはよくある事も事実。これを打破するためには、自分がどんな考え方の癖を持っているか、把握することが大切になってきます。そこで、チェックしたいのが「自動思考」だ。物事に対し、ぱっとひらめいたイメージや考えを指す心理学用語です。
それでは自分の反応パターンについて考えてみよう。
例えば、道を歩いているときに、偶然、知り合いとぱったり出会ったとしよう。声をかけたにもかかわら「自分は何か怒らせるようなことをしたんだろうか」ず、相手が挨拶もせず、視線も合わせずに行ってしまったとしたら、あなたはどんな気持ちになるだろうか。
① 「自分は何か怒らせるようなことをしたんだろうか」
② 「誰も自分のことなんて気にかけてくれないんだ」
③ 「挨拶くらいすればいいのに。ひどい人だ」
④ 「ずいぶん忙しそうだな。大丈夫かな」
1～3では、不安や悲しみ、怒りが湧き上がってくるだろう。だが、4では、気遣いの気持ちしか生まれない。このように、自動思考次第で気分はかなり変わるものなのです。
認知療法にトライしてみよう！
それでは、具体的にどのように考え方を変えていけばよいのだろう。
STEP1＞＞ストレスに気づこう
気持ちを楽にする為には、ストレスがどのくらいたまっているかを知ることが大切です。気分が憂うつかどうか、人付き合いが億劫になっていないか、不眠や食欲不振、その他体調不良がないかなどをチェックしましょう。
STEP2＞＞問題をはっきりさせよう
ストレスのもとになっている問題に目を向けてみよう。注意する点は、過去や他人を恨んでも始まらないと言う事。まずは、気になっていることを挙げてみて、それらを解決するための具体的な目標を立てるとよいと思います。
STEP3＞＞バランスのよい考え方をしよう
問題解決を早めるためには、偏った考え方をやめ、柔軟で現実的な思考に変えることが重要。でも難しい事でもあります。そのためのプロセスを次の通りすすめてみてはどうでしょう？
しっかり整理してみましょう。紙や手帳に書いてみては?
①その場の状況。⇒②そのとき感じた気分や感情。⇒③その瞬間、浮かんでいた考え（自動思考）。⇒④自動思考を裏づけ、根拠となるような事実。⇒⑤自動思考をくつがえすような事実。⇒⑥上の項目から考えられる、より視野を広げたバランスのよい考え方（適応思考）。⇒⑦考えを変えた結果、気分がどのように変化したか。
少し大変かもしれませんが、この作業をおこなう事で次第に自分の考え方の癖「スキーマ」に気づくようになるはずです。スキーマとは言い替えれば、心の奥底に眠っている思い込み。「自分はダメな人間だ」「すべての人に愛されなくてはならない」「他人はみんな自分を利用しようとしている」などだ。自動思考は、このスキーマから生まれてくるのである
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